Kerstin Unger-Salén som driver ett hälsocenter på Mallorca presenterar här ett protokoll som kan hjälpa dig att bli av med onödiga kilon, bli mer klartänkt och fokuserad samt för att öka kroppens självläkande förmåga. Unger-Salén menar att Alzheimers är den sjukdom kan bli nästa epidemiska sjukdom och att den är relaterad till den västerländska dieten som ofta är en inflammationsdrivande diet.
Text: Kerstin Unger-Salén, blogg: Alltomcancer.com, hemsida: CasBernats.com | Läs fler artiklar av Kerstin | Foton: Crestock.com
Läs även: Lev ett vitalt liv och åldras frisk – Del 1 – Skälen till ålderssjukdomar
För att lyckas göra en övergång till en bra kostvanor, håll dig gärna strikt till detta protokoll under en månad och introducera sedan vid tillfällen vissa mjölk- och glutenprodukter om du så önskar.
Val av matprodukter
Du bör framför allt välja mat som inte är processad eller industribehandlad. Börjar du undersöka vad som finns hemma i skafferi och kylskåp upptäcker du att en hel del faktiskt hör till dessa kategorier, inklusive de flesta:
- mjölkprodukterna,
- charkprodukter,
- färdiglagade juicer,
- glass,
- fiskpinnar,
- leverpastej,
- kaviar,
- bröd,
- köttbullar,
- vita mjölprodukter,
- kex
- och frukostflingor.
Undvik mat som är paketerad eller i burk och glas, plast eller som är frusen. Nu gäller det att få in färska råvaror och hel och riktig mat i våra förråd.
Om färskvarorna är inpackade i plast ta ut dem och lägg dem på en tallrik eller i en handduk i kylskåpet och fortsätt inte förvara dem i plastcontainers.
Plaster innehåller artificiella östrogener och bisfenoler vilket ger en rad allvarliga bieffekter som ökar risken för infertilitet, neurologiska sjukdomar och cancer.
Se till att du äter mat med höga nivåer av färgrika polyfenoler i stället för pasta. Håll dig till grundprincipen 80 % färska grönsaker och frukter (helst inte för söta frukter), bra fetter och proteiner och oraffinerade kolhydrater. Mindre stärkelserika grönsaker och spannmål minskar glykemiska nivåer i blodet vilket motverkar inflammation. Resten, 20 % ger dig utrymme att äta precis det du tycker om förutom om du är sjuk och försöker läka kroppen. Då gäller det strikta protokollet.
I allmänhet kan vi minska köttintaget, äta mer och bra fetter samt undvika sockerskapande mat.
Undvik att dricka flera koppar kaffe om dagen, speciellt om kaffet stått uppvärmt länge. Köp gärna ekologiskt kaffe och håll dig till en kopp om dagen. Ersätt kaffe med en näve mandlar, valnötter, apelsin/clementin och några torkade plommon, russin eller aprikoser.
Undvik produkter som säger att de har låga fetthalter, är låga i kalorier eller är sockerfria (sockret ersätts ofta med värre saker såsom konstgjort sötningsmedel (aspartame eller majs sirap). Stevia är bästa ersättningen för något sött.
Förslag på inköp
Köp så mycket ekologisk mat du kan och har råd till. Viss omläggning med mindre kött, läsk, chips och godis drar ner matkostnaderna. . Dessa pengar kan istället användas för att köpa prima ekologiska varor. Genom att äta ekologiskt med mycket grönsaker och frukt, nötter och frön, bönor och vissa spannmål som är fullkornsprodukter eller t.ex. quinoa, undviker du socker, E-ämnen och pesticider och antibiotika som finns i mat och dryck.
Bra matvaror:
- Färska ägg
- Färska helst närodlade frukter och grönsaker som inte heller är frusna (socker har ofta lagts till)
- Nötter, groddar och frön
- Fullkornsris, rött eller brunt ris
- Färska och torkade kryddor
- Torkade bönor och linser
- Avokado (passar utmärkt som pålägg)
- Oliver
- Vild fisk och kött från gräsbetande djur som fått gå i det fria
- Bra ekologisk kokosnötsolja, riktigt smör, Ghee och kallpressad olivolja
- Hemgjorda juicer (enbart)
- Helst 50 % enzymrik råkost
- Grönt te
- Mandel och kokosmjölk
Ät vanliga grönsaker utan stärkelse hur mycket du vill och grönsaker med stärkelse som rödbetor, sötpotatis, pumpa, squash och kålrötter max 4 gånger i veckan och helst till middag och inte mer än 60 till 240 gram.
Inkludera åtminstone en matsked bra fett till varje måltid. Det inkluderar:
- kokosolja,
- smör,
- olivolja,
- sesamolja,
- oliver,
- nötter,
- frön,
- avokado,
- mandelmjöl,
- animaliskt fett från kött och fisk.
Proteiner
Ät gärna 115 till 170 gram protein till varje måltid både från den animaliska och plantvärlden.
Protein från köttdjur, 3-4 gånger i veckan och fisk 3-4 ggr i veckan. Det betyder att vi kan äta fisk eller kött varannan dag och gärna ha några dagar fria från animaliskt protein.
Protein från den animaliska världen ska helst komma från gräsbetande djur vilket därmed utesluter griskött (i vissa länder springer de fritt och äter allt möjligt och är troligtvis hälsosamma att äta men än så länge springer grisarna inte fritt i ett modernt köttuppfödningssystem), ägg och vild fisk.
Animaliskt protein kan inkludera kyckling eller kalkon (ekologisk/organisk).
Mat från plantvärlden som innehåller mest proteiner är:
- bönor (speciellt mungbönor),
- nötter och frön (speciellt chiafrön),
- kålsorter,
- spenat,
- svamp,
- kronärtskockor,
- quinoa,
- organisk tofu,
- organisk tempeh
- samt fullkornsris är därför det bästa valet.
Kolhydrater
Goda kolhydrater inkluderar: quinoa och fullkorns produkter och brunt respektive rött ris.
Undvik dåliga kolhydrater som är raffinerade och processade såsom:
- färdiglagad pizza på vitt mjöl,
- pasta (om det inte är ekologisk glutenfri fullkornspasta),
- bröd,
- bakelser,
- bagels,
- pannkakor,
- vitt mjöl,
- socker,
- choklad
- och godis.
Bästa frukter är alla slags bär:
- kiwi,
- tomat,
- avokado,
- citrusfrukter,
- granatäpplen,
- lime,
- gröna äpplen
- och vattenmelon.
Ungefär 60 till 240 gram om dagen.
Bild: Vild vitlök
Dieter och matlagning
En vegetarisk eller vegan diet har enligt forskningsstudier visat sig kunna hjälpa till med att gå ner i vikt, minska inflammation och kolesterol, få diabetes 2 att gå tillbaka samt läka kroppen från cancer. Det kan vara bra att pröva under vissa omständigheter och även beroende på vilken mattyp man är.
Alla är inte lämpade för en sådan kost, men om man behöver rätta till olika sjukdomstillstånd kan det vara en god idé att för en period övergå till att bli vegetarisk.
Koka gärna en grönsaks-, köttben- eller kyckling soppa (kokas i ungefär en timme med kryddor, morötter, lök, vitlök, ingefära, sellerirot, palsternacka, persilja, tomat, lagerblad, koriander, ingefära, rosmarin, timjan oregano salvia (allt efter smak)och salt peppar. Den kan sedan förvaras i kylskåpet några dagar) och du kan dricka buljongen en till två gånger om dagen. Den ger dig bra kollagen, näringsämnen och viktiga mineraler som reducerar inflammation och är extra bra för leder och hjärna.
Rent vatten och drycker
En varm kopp buljong med en rå ekologisk äggula är synnerligen närande!
Drick minst 8 glas vatten om dagen för att avgifta kroppen och för att hålla igång regelbunden tarmtömning.
Du kan också dricka hemgjorda grönsaks- och fruktjuicer. För att inget ska gå förlorat när du gör din juice (jag kan rekommendera Wilmas Juicemaster som finns på El-Magasinet) på morgonen, ta det som blir över av morötter, fänkål och äpple samt selleri, lägg det i en skål och häll över med citronsaft och ställa under lock i kylskåpet. Det kan ätas till salladen med dressing senare på dagen.
Gå gärna samman och köp en juicemaskin till jobbet så kan alla ta med sina egna ingredienser för att göra en energivande dryck istället för kaffefika med bröd. Eller varför inte göra en hälsosam smoothie?
Drick gärna grönt eller örtte, ekologisk kokosnötsmjölk (kan spädas ut med vatten) och varmt citronvatten med ingefära och rå honung (någon gång) och hemgjord grönsaks- och fruktjuice är alla utmärkta drycker. Det är utmärkt att börja morgonen med ett glas varmt vatten med en pressad citron och lite pressad ingefära. Rensar levern direkt på morgonkvisten. Gör gärna din egen juice därefter.
Bra kryddor och stapelvaror
Till exempel: Äppelcider vinäger, mandelmjöl, ekologiskt kakaopulver, kokosmjöl, ekologiskt kokosfett, kokosmjölk eller mandelmjölk samt kokosflingor, torkade bönor och linser, torkade och färska kryddor: timjan, rosmarin, paprika, oregano, salvia, koriander (extra bra), persilja, kummin, kardemumma, curry och ekologisk gurkmeja i pulver, vitlök, ingefära (kan rivas eller finhackas ner i grönsaksgrytor med eller utan curry och vitlök), glutenfri ekologisk tamari (japansk fermenterad sojasås), Herbamare (kryddsalt), Finn Crisp, hommus (gjord på kikärtor, olivolja, koriander och tahini sesamkräm), ekologiska buljongtärningar, olivolja, sesamolja, valnötsolja, nötter (Brasiliennötter, valnötter, mandlar, bittra aprikoskärnor) och frön (chia, sesam, solros och pumpa frön) och torkade aprikoser.
Bild: Gurkmeja (Curcuma longa) Wikimedia Commons – Foto: Simon A. Eugster
Ät gärna ett antal nötter varje dag såsom valnötter och mandlar. De minskar också risken för inflammation och är rika på Omega 3, antioxidanter och L-arginine samt magnesium. Solrosfrön, pumpa frön och framför allt linfrön(de sistnämnda bör krossas precis innan man äter dem) samt sesamfrön är utmärkta att lägga till salladen tillsammans med groddar.
Avokado är också en utsökt stapelvara som i moget tillstånd kan förvaras en vecka ungefär i kylskåpet. Det är riktigt superfood. Bäst sättet om man öppnat avokadon är att stoppa tillbaka kärnan och använda det tomma skinnet som lock. Kan hållas samman med ett gummiband eller folie. Bästa sätt att få avokados att mogna är att lägga dem bland andra frukter och helst äpplen. Det tar några dagar.
Hälsosamma mellanmål består av en näve nötter, råa grönsaker, en frukt eller tapenade (gjort på bakade auberginer med olivolja vitlök, salt och peppar) och tahini (sesam- och kikärts röra med olivolja, vitlök, citron och koriander om man så vill). Tapenade eller hommus äts med skalade morotsstavar, gurkstavar eller selleristjälkar. Brukar vara omtyckt av barn precis som guacamole (avokado mosad med vitlök, en pressad citron, finhackad vårlök eller gräslök samt finhackad tomat, olivolja salt peppar och ett stänk tabasco).
Frukost
Börja gärna morgonen med en gröt som består av chiafrön som du lagt i ekologisk kokosmjölk utblandat med vatten över natten. De sväller och var försiktig med att inte lägga i för mycket. Blanda sedan ner färska bär eller kiwi, krossade nötter och ev. linfrön. Kan bli populärt hos barn och ersätta söt youghurt och vitt bröd med ost. Avokado med hackad tomat och lite olivolja, salt och peppar är ett utmärkt frukostpålägg.
Salt
Med mindre kolhydratintag behöver kroppen mera salt. Himalayasalt (innehåller fullt spektrum av mineraler och spårämnen) eller bra havssalt är att föredra framför raffinerat salt som inte har några mineraler kvar.
Bild: Mitochondrion – mitokondrie – Bild: Kelvinsong, Wikimedia Commons
Hälsosamma celler är en frisk kropp
Cellerna är helt beroende av vad vi äter och så även cellernas kraftverk, s.k. mitokondrier.
Mitokondrierna har en avgörande betydelse för hälsa och åldrande. Mitokondrier är kroppens energiproducerande kraftverk, små fabriker som omvandlar mat och syre till energi i kroppen. Varje cell har 100 till 1000-tals av dessa kraftverk och i mer aktiva organ och vävnader, såsom muskler, hjärta och hjärnan finns väsentligen fler. Hälsosamma mitokondrier ger oss livskraft och förebygger snabbt åldrande medans skadade mitokondrier gör att cellmutationer kan uppstå lättare. Muterande celler vill vi undvika för de kan leda till cancer och andra sjukdomar.
Ämnesomsättningen äger rum i mitokondrierna. Det är en process som tar det syre vi andas och maten vi äter och omvandlar det till energi. Bränslet kallas för ATP.
En annan metabolisk process är att använda ketoner (fett).
Cellenergi behövs för att vi ska kunna leva och vara aktiva och är nyckeln till ett energiskt och vitalt liv. De påverkar hälsan i varje cell i kroppen.
När mitokondrier skadas och inte längre fungerar optimalt kommer du att lida av allehanda symtom som låg energi/trötthet, minnesförlust, snabbt åldrande och är en pådrivande orsak till cancer.
Hur skadas mitokondrier och vad behöver de?
Mitokondrier skadas av fria radikaler och okontrollerad oxidativ stress från gifter, allergiframkallande ämnen, rökning, strålning, vanlig stress, infektioner, att man äter ohälsosamt och för mycket mat med tomma kalorier.
Mitokondrier är känsliga och fria radikaler är en bieffekt när de producerar energi. Normalt sätt kan de framställa sina egna antioxidanter men för mycket ”icke-mat” kan leda till en hel kedja av reaktioner som skadar vävnader och mitokondrier. Vi behöver tillföra kroppen rikligt med antioxidanter.
Många sjukdomar uppstår och förvärras av skadade mitokondrier, exempelvis, astma, cancer, lungsjukdomar, högt blodtryck, hjärta och kärlsjukdomar, Parkinsons, Alzheimers och MS, depression, fetma, diabetes och bipolära sjukdomar.
Hälsosamma mitokondrier är ett sätt att minska risken för cancer.
Extensiv forskning under de senaste decennierna har visat hur oxidativ stress p.g.a. för många fria radikaler leder till inflammation vilket i sin tur också medverkar till ett antal kroniska sjukdomar och skyndar på vårt åldrande.
När vi läser ordet oxidativ betyder det att saker och ting rostar vilket det även kan göra i våra cellvävnader.
Vissa hälsotillskott och framför allt en omläggning till mera färsk, färgad och grön mat kan på ålderns höst ge oss tillbaka en ungdomlig cellfunktion och stödja mitokondrier till fortsatt hälsa. Processad mat generar däremot fler fria radikaler.
Fria radikaler är en gömd anledning varför vi får cancer. De förstör cellens metaboliska process och DNA.
Fytokemikalier i grönsaker och frukt agerar som antioxidanter. Hemgjord grönsaks och frukt juice varje morgon är ett säkert sätt att få i sig antioxidanter.
Extra antioxidantrik mat är:
- Russin,
- plommon,
- blåbär,
- jordgubbar,
- hallon,
- citrusfrukter,
- druvor,
- körsbär,
- kål,
- spenat,
- brysselkål,
- broccoli,
- alfalfagroddar,
- vattenkrasse,
- rödbetor,
- lök,
- aubergine
- och majskorn.
Annan mat som innehåller rikligt med antioxidanter:
- Rosa Himalaya salt
- Gurkmeja
- Bönor
- Kronärtskockor
- Citrus och andra frukter
- Bär
- Nötter
- Rosmarin
- Ingefära
- Oregano
- Koriander
- Kardemumma
- Nejlikor
- Örter
- Ekologiskt kakaopulver
- Ekologiskt kakaopulver
Vilka kosttillägg kan rekommenderas?
Det är alltid bäst att få i sig näringsämnen från riktig kost och hemgjorda drycker. Det hindrar inte att det finns väsentliga kosttillägg som kompletterar en näringsfylld mat och bidrar till bättre cellfunktioner och att kalorierna förbränns på ett effektivt sätt. Vardagsmaten är inte lika näringsfylld som den brukade vara.
D-vitamin samt K2. För Sveriges befolkning och de som bor i den norra hemisfären och som inte exponeras av tillräckligt solljus är D vitamin samt vitaminet K 2 som kosttillägg ett måste. D-vitamin är billigt, säkert och biverkningsfritt i högre doser än man tidigare trott. D vitamin är involverad i många funktioner i kroppen och speciellt vad gäller reglering av insulin. De är också känt att det förebygger cancer.
- Vuxna kan ta 2000 till 5000 E om dagen och barn under 10år 1000
- 2000 E motsvarar 50ug.
Se till att du köper bra kvalitet och att du kompletterar med K2 för att få starkare effekt (exempelvis från GreatLife.se).
Ingefära och gurkmeja har en mängd utomordentliga egenskaper som framför allt är anti-inflammatoriska och förebygger cancer. Dessa kan användas i maten varje dag, men finns också som kosttillägg. Gurkmeja bör komma med svartpeppar för att absorberas mer effektivt.
Probiotika innehåller goda bakterier som gynnar en god tarmflora är fundamentalt för en god matsmältning och för immunförsvaret. 80 % av immunförsvaret sitter i tarmarna. Antibiotika slår ut dessa goda bakterier varpå vi måste återställa dem periodiskt eller regelbundet. Välj speciellt högklassigt märke som Innate och deras Flora20-14,Ultra Strength på GreatLife eller Lactovitalis på Bodystore.
Ubikinol är en form av CoQ10 som absorberas bättre av kroppen och är därför att föredra.
Bio PQQ (finns på Life Extension, Europa) är en form av Q10 och det agerar som en kraftfull antioxidant som skyddar mitokondria och underlättar bra energiproduktion.
Brist på ubikinol (och B vitaminer) gör att mitokondria producerar 3 till 5 gånger så mycket fria radikaler och mindre energi i form av ATP. Därför ar ubikinol mycket viktigt och är speciellt bra för de organ som konsumerar extra mycket energi såsom hjärtat och hjärnan. Ubikinol understödjer dessutom de gener som är direkt involverade i metabolism och mitokondriernas energi arbete. Ta 30 mg 2 gånger om dagen eller en tablett om dagen 60 till 100mg.
Ett bra B-vitaminkomplex.
Astaxanthin med fosfolipider (phospholipids) är en annan ytterst kraftfull antioxidant. Denna form av antioxidant kan vara svår att absorbera men med fosfolipider underlättas upptagningen i blodet som sedan transportera det till cellerna. Finns på www.Life Extension Europa).
E-vitamin. Är en väsentlig antioxidant som hjälper att skydda cellmembran. Rekommenderat intag är 80 till 100mg av ett helt komplex som ska inkludera tocopheroler och tocotrienoler. Undvik den syntetiska varianten di-alpha-tocopherol. E-vitamin förstärks också av Ubikinol
C vitamin. Överväldigande forskningsresultat visar att högt intag av C vitamin minska risken för cancer, speciellt de som inte är hormonrelaterade. Av alla antioxidanter är C vitamin den mest extraordinära vitaminen. Den inte bara hjälper att reducera cancerrisken men är och förbättrar immunförsvaret. Ta gärna 1000mg per dag.
Omega 3 är anti-inflammatoriskt och hjälper syresätta cellerna. Ta gärna 2 gram om dagen av fiskolja (krillolja är bäst) som innehåller DHA/EPA.
Magnesium
Magnesium. Forskning visar att magnesium är nyckeln till bra hälsa och att de doser som rekommenderas är alltför låga. De flesta lider av magnesiumbrist och kan behöva 100 till 150mg per dag.
Läkaren Carolyn Dean som har skrivit boken ”The Magnesium Miracle” säger:
”Magnesiumbrist kan orsaka symptom som oro, depression, muskelsvaghet, trötthet, ögonryckningar, sömnbesvär, minnesbesvär, nervositet och förhöjd puls. Magnesium skyddar från sjukdomar som benskörhet, högt blodsocker, aktiverar muskler och nerver.”
Foto: drcarolyndean.com
En annan viktig funktion är att magnesium medverkar till bättre energiproduktion. Mitokondrier behöver bra tillgång av magnesium för att kunna producera rikligt med ATP/energi.
De flesta lider av magnesiumbrist och kan behöva 100 till 150mg per dag. Med otillräcklig mängd magnesium kan hjärtat inte fungera på rätt sätt heller. Som du förstår är det här en mineral som är väsentlig för själva livet precis som cellenzymer. Magnesium finns naturligen i sjögräs, bladgrönsaker såsom spenat, bönor, nötter, frön (pumpa, solros, sesamfrön), avokados och hemgjord grönsaks och fruktjuice.
Gör du juice hemma använd helst, 2 selleristänger, 3 morötter, 1 rödbeta, 1 tumme ingefära, 1 grönt äpple, 1 halv fänkål, en halv gurka. Spenatblad och koriander. Morötter, selleri och äpple är basen som sedan kan utökas med andra grönsaker eller frukter.
Det finns bra tillskott av magnesium som försäkrar att du får i dig tillräckligt av detta ytterst viktiga mineral. Köp den helst i form av glycinate, dimalate eller citrate då den typen av magnesium absorberas bättre. Angstrom magnesium absorberas allra bäst.
Citrate kan ibland förorsaka diarré och då kan man pröva dimalate som löser ut magnesium långsammare. Det finns också magnesiumolja och man kan och ta ett varmt med Epsom salt.
Vad mer kan man göra för att behålla sin vitala hälsa?
Stressa ner och motionera regelbundet (en halvtimmes rask promenad varje dag i friska luften kan göra under).
Vill du vara hemma eller är på jobbet kan du utnyttja en fri tid genom att sätta på en DVD av Al Sears som heter PACE. Den ger dig motion som hjälper bränna fett genom att göra en snabb övning som sätter igång hjärtats puls. Den vara endast i 16 minuter men om du gör det en eller två gånger varje dag kommer du uppnå utmärkta resultat!).
Sitt mindre och stå gärna och arbeta framför datorskärmen. Stäng av WiFi hemma under natten.
Selen är ett spårämne som finns i våra jordar. Tyvärr har jorden blivit urlakad genom det industriella jordbruket och i Sverige saknas tillräcklig selen i jord och mat. Många har därför selenbrist.
Selen har många uppgifter och hjälper ämnesomsättning I kroppen. Det stärker immunförsvaret mot dåliga bakterier och virala infektioner (tex herpes) och cancerceller .
Selen finns i Brasilien nötter, kyckling, skaldjur, kött samt brunt ris. Det finns även som kosttillägg.
Cellenzymer
Efter 50 års ålder eller om du har problem med matsmältning och är lös eller hård i magen, lider av gaser eller har lätt för att gå upp i vikt är det en bra idé att äta extra enzymer strax innan varje måltid. Men, det allra viktigaste med enzymer är att de driver i stort sagt nästan alla biologiska processer i kroppen, medverkar till att distribuera näringsämnen och föra ut icke önskvärda kemikalier.
Enzymer finns framför allt i råa matvaror som inte hettats upp och extra mycket i:
- avokados,
- papaya,
- ananas,
- bananer,
- vindruvor,
- mangos,
- rå obehandlad honung,
- frön,
- dadlar
- och grönsaksblad.
Enzymer produceras i bukspottskörteln och är engagerade i en mängd väsentliga processer i kroppen:
- Energiproduktion
- Upptagning av syre
- Slåss mot infektioner och läker sår
- Minskar inflammation
- Ser till att näringsämnen når cellerna
- Avlägsnar gifter
- Bryter ner fetter I blodet och reglerar kolesterol
- Upplöser blodkoagulering
- Förbättrar bra hormonbalansering
- Saktar ner åldrandeprocessen
Avslutningsvis ytterligare några ord om sockerkonsumtion. Enligt en studie från Credit Suisse Research Institute’s 2013, säger man följande om socker: Ungefär 40 % av sjukvådens kostnader förorsakas av sjukdomar som direkt relateras överkonsumtion av socker.
Enligt forskning från University of Texas MD Anderson Cancer Center, ökar raffinerat socker (inkluderar majssirap som finns i processed mat och dryck) på ett signifikant sätt risken för bröstcancer och dessutom att tumören sprider sig till andra organ.
Lycka till och vänta inte för länge att föra in mer livskraft i ditt liv!
Text: Kerstin Unger-Salén, blogg: Alltomcancer.com, hemsida: CasBernats.com | Foton: Crestock.com
Läs även: Lev ett vitalt liv och åldras frisk – Del 1 – Skälen till ålderssjukdomar
